选好装备健康慢走


　　慢走的装备虽然不像其他的运动有诸多的讲究，但对“肥肥”们来说，也要比普通人多加注意。首先，慢走时的服装要柔软、有弹性，“肥肥”们往往走不了多久就大汗淋漓了，所以透气性好又吸汗的布料自然是上上之选。


　　“肥肥”们的膝关节和脚踝承受着身体的重大压力，在慢走时选一双合适的慢走鞋无疑是最重要的装备。慢走鞋的鞋底要有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为慢走时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。建议你最好去运动品牌专卖店里去找一双合脚的慢走鞋，另外，如果你能将慢走进行到底的话，慢走鞋最好一年换一双。


　纠正姿势开心慢走


　　不要再塌着肩膀、缩着脖子、低头又驼背了，地上并没有钱包给你捡。长期用这种极为错误的姿势走路，不仅会腰酸背痛、颈椎难受，还会使你的心情指数越走越低。亲爱的“肥肥”们，抬起头来看看你前方的蓝天绿树，顺便把上身挺直，肩膀向后向外努力伸展开，深吸一大口气把大肚腩起来，放松髋部，走路时让两手在体侧放松摆动，脚跟在着地时要坚定地踩上去，每跨出一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。试试看，你很快就能感受到身体和心情的变化！
设定计划严格慢走


　　“肥肥”们的慢走需要有比一般人更加细致的计划，从时间到速度都要有严格的控制，千万不要想一口吃个胖子，随着体重的减轻慢慢增加运动量才明智！

基础计划


　　这个阶段主要是纠正不良的走路姿态，让身体适应慢走，并建立规律的慢走习惯。


　　适用“肥肥”：BMI指数大于35


　　速度：每小时2.5-3.0公里


　　步速：每分钟60-70步


　　时间：每周3次，每次20分钟


　　晋级计划


　　当你的身体对于上面的运动量已经得心应手了之后，相信你的体重也一起有所减轻，可以试试下面的计划了。


　　适用“肥肥”：BMI指数30-35


　　速度：每小时3.0-4.0公里


　　步速：每分钟70-90步


　　时间：每周3次，每次30-40分钟


　　备注：如果这个计划走起来已经没有困难了，可以用同样的频率进行上坡走，如果不喜欢健身房里冷冰冰的走步机，家门口公园里的小山坡也是不错的选择。

　　高级计划


　　从现在开始，时间要延长了，没有趣味性怎么受得了，快慢交替、坡度交替，你会越走越轻松。


　　适用“肥肥”：BMI指数25-30


　　速度：每小时4.0-5.0公里


　　步速：每分钟90-120步


　　时间：每周3次，每次45分钟


　　备注：这组计划适合在走步机上进行。


　　分分钟慢走执行表


　　0-3分钟 在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走、热身。


　　3-5分钟 将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7-5.0公里。


　　5-8分钟 同样的坡度，将速度提高到每小时5.0-5.5公里。


　　8-10分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。


　　10-13分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。


　　13-15分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。


　　15-16分钟 放慢速度到每小时4.0-4.5公里，将走步机的坡度增加1度。


　　16-19分钟 提高速度到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加2度。


　　19-22分钟 降低速度到每小时4.5-5.0公里，将走步机的坡度增加5度。


　　22-24分钟 保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。


　　24-26分钟 将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0-4.5公里。


　　26-28分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。


　　28-30分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。


　　30-32分钟 降低速度到每小时3.5-4.0公里，将走步机的坡度调低5度。


　　32-35分钟 速度增加到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加3度。


　　35-38分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。


　　38-40分钟 保持同样的速度，将走步机的坡度降低5度。


　　40-45分钟 将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。